เนรมิตกระดูกคุณแม่ให้แข็งแรงด้วยอาหาร

สำหรับคนหนุ่มสาวแล้ว กระดูกของเรามักจะยังแข็งแรงอยู่ แต่พอถึงวัยกลางคนแล้วกระดูกจะค่อยๆ บางลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะคุณแม่ที่ผ่านช่วงวัยทองไปแล้ว แต่เราก็ยังสามารถปกป้องกระดูกของเราได้จากการกินอาหารต่อไปนี้

Nut and Seed อัลมอนด์ พิสตาชิโอ หรือเมล็ดทานตะวัน ก็ล้วนแต่มีแคลเซียมสูงทั้งนั้น ส่วนวอลนัตกับเมล็ดแฟล็กซ์ต่างก็มีกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่มาก ถั่วลิสงกับอัลมอนด์ยังมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้สูญเสียแคลเซียมจากการปัสสาวะ นอกจากนี้ถั่วยังมีโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่มีความสำคัญรองลงมา ซึ่งล้วนแต่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

Calcium Supplement อาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายต่อการเพิ่มปริมาณแคลเซียม แต่งานวิจัยบางชิ้นบอกว่าคุณอาจจะไม่ต้องกินแคปซูลแคลเซียม เพราะการกินเกินกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจไม่มีความเกี่ยวข้องกับการบำรุงสุขภาพมากนัก และถ้ากินมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด คุณควรกินแค่ครั้งละ 500 มิลลิกรัม โดยบางชนิดเช่น แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้ดีที่สุดยามกินกับมื้ออาหาร แต่แคลเซียมไซเตรตนั้นสามารถกินเวลาใดก็ได้

Soy Food เต้าหู้ครึ่งถ้วยมีแคลเซียมถึง 258 มิลลิกรัม และก็ยังมีสารที่ชื่อว่าไอโซฟลาโวนส์ ซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และยังมีผลต่อร่างกายคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกในผู้หญิงก่อนวัยทองได้

Green Vegetables คุณอาจจะแปลกใจถ้ารู้ว่าผักมากมายมีแคลเซียม ผักใบเขียว เช่น กวางตุ้ง คะน้า ผักกาดหอมจีน มีแคลเซียมอยู่เต็มเปี่ยมโดยผักคะน้าหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมอยู่ประมาณร้อยละ 10 ของที่เราต้องการต่อวัน

Salmon แซลมอนและปลาไขมันสูงประเภทอื่นๆ ให้สารอาหารที่ดีต่อกระดูกมากมาย พวกมันมีแคลเซียมมากพอๆ กับวิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และมีกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่มาก โดยมีการศึกษาว่าน้ำมันปลาช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกในหญิงสูงอายุและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้

Milk Product แคลเซียมในนมคือกุญแจสำคัญสู่กระดูกที่แข็งแรง ผู้ใหญ่จะต้องการแคลเซียมกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ผู้หญิงอายุตั้งแต่ 51 ปี หรือผู้ชายที่อายุ 71 ปีขึ้นไป จะต้องการถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ในนมขนาด 8 ออนซ์หรือประมาณหนึ่งแก้ว ไม่ว่าจะเป็นนมมันเต็ม พร่องมันเนย หรือขาดมันเนย ก็จะให้แคลเซียมถึง 300 มิลลิกรัม หรือคุณอาจจะเลือกโยเกิร์ตหรือเนยแข็งสวิสซึ่งให้แคลเซียมมากพอๆ กับนมในปริมาณเท่ากัน

No salt เกลือเป็นตัวร้ายที่ดูดแคลเซียมออกจากร่างกาย ยิ่งคุณกินเกลือมากเท่าไหร่ แคลเซียมก็จะละลายไปกับปัสสาวะมากเท่านั้น

ขอขอบคุณ ที่มา : Lisa ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต