ลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกแรงด้วยไฟเบอร์

อยากลดน้ำหนักงั้นหรือ? ลองกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นดูดีมั้ย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition เมื่อเร็วๆ นี้ชี้ว่า การกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นจะเป็นหนทางช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น หรือแม้แต่ช่วยในการลดน้ำหนัก ตลอดการศึกษาเป็นเวลาสองปี นักวิจัยพบว่าการกินไฟเบอร์ 8 กรัม ต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัม สำหรับคนทั่วไปที่กินวันละ 2,000 แคลอรีแล้ว ลองตั้งเป้าหมายไว้ที่ไฟเบอร์วันละ 16 กรัมดูนะ

แอปเปิ้ล แอปเปิ้ลผลขนาดกลาง (เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว) มีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม แอปเปิ้ลลูกใหญ่ (เส้นผ่านศูนย์กลาง 3 ¼ นิ้วขึ้นไป) จะมีไฟเบอร์ถึง 5 กรัม และยังมีวิตามินซีกับโพแทสเซียมอีกด้วย

ฟักทอง ฟักทองสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 3 กรัมและคุณยังได้วิตามินเอ (ร้อยละ 2.45 ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน) วิตามินซี อี และโพแทสเซียม

ราสป์เบอร์รี่ เบอร์รี่ชนิดนี้เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ซึ่งบางส่วนจะละลายกลายเป็นเพ็กตินที่มีประโยชน์อีกทางหนึ่งในการช่วยลดคอเลสเตอรอล ราสป์เบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์มากถึง 8 กรัม และยังเต็มไปด้วยวิตามินซีอีกด้วย

มันเทศ มันเทศอบขนาดกลาง (กว้าง 2 นิ้ว ยาว 5 นิ้วขนาดใหญ่กว่าเม้าส์คอมพิวเตอร์นิดหน่อย) หากรวมเปลือกด้วยจะมีไฟเบอร์อยู่ถึง 5 กรัม แต่มีแคลอรีอยู่เพียง 103 แคลอรี และยังให้สารอาหารได้แก่ วิตามินเอ คิดเป็นร้อยละ 4.38 ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน วิตามินซี 37% ของที่ต้องการต่อวัน แล้วยังมีวิตามินอี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสารไฟโตเคมีต่างๆ เช่น เบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทิน

ถั่วเขียว ถั่วเขียวหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัม และยังมีวิตามินซีซึ่งดีต่อสุขภาพผิวอยู่ 30% ของปริมาณทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

ถั่วลูกไก่ เพียงแค่ ¾ ถ้วยของถั่วลูกไก่ก็จะให้ไฟเบอร์ถึง 8 กรัม นอกจากนี้ยังได้วิตามินบี 6 และโฟเลต ซึ่งทั้งคู่มีความสำคัญมากในการสร้างเซลล์ใหม่ๆ

สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 3 กรัม และมีวิตามินซีมากกว่าที่เราต้องการภายในหนึ่งวันซะอีก

How to Eat More Fiber

• กินผลไม้ แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ คุณควรหันมากินผลไม้สดๆ ดีกว่าเพราะน้ำผลไม้แทบไม่มีไฟเบอร์หลงเหลืออยู่จากกระบวนการผลิตนั่นเอง

• อ่านฉลากให้ดี ก่อนจะซื้ออาหารอย่าลืมอ่านฉลากและเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสุด

• กินผัก กินผักให้มากกว่า 5 หน่วยบริโภคต่อวัน และเลือกผักที่มีไฟเบอร์สูง อย่างเช่น ผักใบเขียวและบร็อกโคลี

• อย่าปอกเปลือก ถ้าเปลือกนั้นกินได้ แต่อย่าลืมล้างผลไม้นั้นให้สะอาดเพื่อหลีกเลี่ยงยาฆ่าแมลง และเลือกผลไม้ออร์แกนิกหากมีโอกาส

• กินถั่ว ถั่วต่างๆ เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งมักจะมีราคาถูกและช่วยให้อิ่มท้อง หากคุณซื้อถั่วกระป๋องก็อย่าลืมล้างก่อนเพื่อกำจัดโซเดียมส่วนเกิน

ขอขอบคุณ ที่มา : Lisa ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต