การออกกำลังกายหลังคลอด
4 อาทิตย์ขึ้นไป

แนะนำวิธีการ ออกกำลังกาย สำหรับคุณแม่ เพื่อให้รูปร่าง และ กล้ามเนื้อกระชับ ได้รูปทรงหลังจากที่คุณได้ผ่านการออกกำลังกายในช่วง 4 อาทิตย์แรกมาแล้ว คราวนี้ก็ถึงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงขึ้นเล็กน้อยนะคะ อุปกรณ์ที่ต้องใช้ประกอบการออกกำลังกาย คือ ดัมเบล (dumbell) หรือ ลูกตุ้มน้ำหนัก สำหรับออกกำลังกาย ในขนาด 3 ปอนด์ จำนวน 1 คู่ สำหรับคุณแม่ที่ไม่มีลูกตุ้มน้ำหนัก เราสามารถประดิษฐ์เองได้ โดยการใช้ถุงทราย โดยใส่ทรายให้มีน้ำหนัก ประมาณ 1 ถึง 1.5 กิโลกรัม หรือ ใส่ตามน้ำหนักที่ต้องการ อุปกรณ์ที่ต้องใช้อีกชิ้น คือ ผ้าขนหนูเช็ดตัวผืนใหญ่คุณควรเริ่มอบอุ่นร่างกายก่อน (warm up) โดยการเดินเร็วๆประมาณ 5 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อแขนและขา บริหารหัวไหล่ และหัวเข่าโดยการแกว่งแขน และเตะขาไปมา และออกกำลังกายในท่าการออกกำลังกายใน 4 อาทิตย์แรกหลังคลอด

- นอนหงายราบกับพื้นในท่างอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น

- หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาตรงออกไปช้าๆ พยายามให้หลังราบติดพื้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะเหยียดขาพยายามไม่ให้เท้าแตะพื้น

- เมื่อยืดไปได้พอสมควร คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง ให้ค่อยๆงอขากลับเข้าสู่ท่าเดิม

- ทำประมาณ 10 ครั้ง ช้าๆ

- พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันให้หลังแนบติดพื้น ทุกครั้งที่เหยียดขาออกไป เมื่อกล้ามเนื้อท้องคุณแข็งแรกขึ้น คุณจะสังเกตได้ว่าคุณสามารถเหยียดขาออกไปได้มากขึ้น

- นอนตะแคงราบกับพื้นในท่าเหยียดขา ด้านใดก็ได้

- ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ ทางด้านข้าง พยายามเหยียดขาให้ตรงตลอดการยก เมื่อยกขึ้นมาได้ประมาณ 70 องศา หรือเมื่อเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึง ให้ค่อยๆวางขาลงช้าๆ

- ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

- ให้คุณนั่งกับเก้าอี้ โดยนั่งให้หลังตรง ฝ่าเท้าทั้งสองข้านาบกับพื้น

- ถือลูกตุ้มน้ำหนัก หรือ ถึงทรายในมือทั้งสองข้าง

-โน้มตัวงอตัวลง ให้หน้าอกแนบกับต้นขา โดยปล่อยให้แขนทั้งสองสองเหยียดตรงทางด้านข้าง

- ออกแรงงอข้อศอก ยกลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นมาทางด้านหน้า ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

- ข้อควรระวัง คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไป การทำซ้ำหลายๆครั้ง โดยใช้น้ำหนักน้อยๆดีกว่าการทำน้อยครั้งแต่ใช้น้ำหนักมาก เพราะการใช้น้ำหนักที่มากเกินไป อาจจะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ และปวดแขนได้

- เมื่อคุณออกกำลังกายท่านี้ได้อย่างชำนาญแล้ว อาจจะไม่ต้องโน้มตัวลงข้างหน้า แต่ให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้และยกลูกตุ้มน้ำหนัก โดยงอข้อศอกให้ขนานกับด้านข้างของลำตัว

- นั่งหลังตรงกับเก้าอี้ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น ถือลูกตุ้มน้ำหนักในมือทั้งสองข้าง

- หายใจเข้าพร้อมทั้งออกแรงกล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นทางด้านข้างลำตัว จนถึงระดับหัวไหล่

- ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อและลดระดับแขนทั้งสองข้างลงช้าๆ พร้อมทั้งหายใจออก

- ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ

- นั่งหลังตรงกับเก้าอี้ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น จับปลายทั้งสองข้างของผ้าเช็ดตัว แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะให้แขนเหยียดตรง

- งอข้อศอกลงช้าๆ ลดระดับผ้าเช็ดตัวลงมาถึงระดับปลายคาง และยกขึ้นไปใหม่ ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ